5 básicos de la Nutrición Vegana

Somos una familia normal, no somos nutricionistas. Pero como toda persona que inicia una alimentación nueva, y que además tiene hijos pequeños, nos hemos puesto muy al día en este tema y hemos hablado con profesionales al respecto. Aquí os dejo mis conclusiones de forma breve, y luego os remito a unas webs muy completas dónde se pueden hacer consultas sobre casos personales.

En esta lista me centraré en dónde hay que hacer más hincapié, no voy a mencionar más que ahora que hay que comer frutas, verduras, cereales y beber agua. Eso es un básico de la alimentación. Y si queremos asegurarnos de recibir vitaminas variadas, recuerda comer colores distintos ya que suelen indicar grupos de vitaminas diferentes. Es más interesante que te comas una naranja, un plátano y un kiwi, y un pimiento verde y uno rojo, y brocoli, a que te comas 3 manzanas y un plato grande de brocoli solo. Así que cuánta más variedad, más vitaminas, minerales y antioxidantes distintos conseguiremos y nuestra alimentación será más completa.

Como veganos tenemos que poner especial atención en consumir Omega 3, B12, Calcio, Yodo y Proteínas. Aunque luego discutiré esto último.

Omega 3:

  • Semillas de lino trituradas (tienen que estarlo para que el omega se libere y sea absorvido) Se puede añadir a cualquier salsa que estés preparando, como tomate para los macarrones, espolvorear en ensaladas, en un bizcocho, añadir una cucharada al yogur, o incluso directamente comer la cucharada en la boca. Además tiene calcio y fibra.
  • Semillas de chía. Como el lino, añade a dónde quieras.
  • Nueces. Tiene omega 3 en menos cantidad que el lino o chía, pero también interesante por su facilidad de encontrar y llevar como aperitivo a cualquier lado.

 

Calcio:

  • Tofu: el mejor aporte de calcio nos lo dará el tofu, que puede tener unos 350 mg de calcio por cada 100 gr de producto. Y si está hecho con sales cálcicas, puede tener hasta más de 600 mg de calcio por 100 gr de tofu. Es una fuente interesantísima. Las meriendas de sandwich de tofu con hummus son un habitual en mi casa (calcio, proteínas, hidratos).
  • Frutos secos: sobre todo las Almendras y las Avellanas (de 220 a 250 mg de calcio por cada 100gr de fruto seco). Los Pistachos (unos 136 a los 100). Las semillas de lino también (255 a los 100).
  • Legumbres: un buen plato de garbanzos o alubias también son buenas fuentes de calcio.
  • Brocoli.
  • Todo lo que provenga de la soja y los productos enriquecidos (yogures, bebidas vegetales).

 

Yodo. Es un gran olvidado de las listas de nutrición y es muy importante para un funcionamiento correcto de la tiroides.

  • Siempre usar sal yodada.
  • Los arándanos rojos. Excelentes antioxidantes y además buenos para no tener infecciones de orina.
  • Otros alimentos tienen algo de yodo, como las patatas, las fresas y los plátanos, pero no lo suficiente para delegar toda la responabilidad del yodo en ellos.

 

B12. Hay productos enriquecidos en B12 pero hasta que esto sea masivo, lo mejor es suplementar, aquí explicamos más: Los 5 mejores suplementos de B12 para bebés, niños y adultos. Puede ser tan fácil como tomar 1 vez a la semana, 1 ml.

 

Proteínas. Las pongo un poco a regañadientes porque lo cierto es que si estás llevando una dieta saludable, que incluye legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales (que tienen más proteínas y fibras que los refinados), no vas a necesitar fijarte en las cantidades de proteínas que consumes. Si además tomas alimentos típicos veganos como tofu, soja, vegeburguers, … A mí las proteínas no me preocupan en absoluto. Por la misma razón no incluyo el hierro en la lista. Si tomas estas proteínas, tienes hierro más que de sobra. Aún así, cómo es algo que siempre nos preguntan, aquí van los típicos alimentos proteicos:

  • Legumbres: garbanos, judias, alubias, lentejas, …
  • Tofu, soja y derivados.
  • Seitan.
  • Frutos secos.
  • Cereales integrales.
  • Harina de garbanzos, con mucha fibra y proteínas. Ideal para hacer Tortilla vegana.

 

Si os daís cuenta, hay cosas repetidas entre listas. Un hábito muy saludable es comer todos los días un puñado de frutos secos (que incluya almendras y nueces) y unos pocos arándanos, con eso consigues aportar omega 3, calcio, proteínas y yodo. Básicamente toda la lista que acabamos de leer, sin contar la B12. El tofu también es algo interesante para incluir habitualmente porque  ayuda mucho con el calcio y además suma proteínas.

Al final se trata de encontrar cuáles son tus fuentes favoritas para estos nutrientes e introdúcirlas en tu dieta. Aquí os he mostrado los ejemplos de lo que más usamos nosotros, qué tipo de alimentos están en nuestro día a día.

Ahora puedes adaptar la lista, quita o añade a tu gusto otras fuentes para estos nutrientes. ¿Cómo? Es muy fácil, busca en google cosas como: “fuentes vegetales de calcio” y elige tus favoritas. Ahí por ejemplo encontrarás el Kale, que nosotros no acostumbramos a comer y es una fuente excelente de calcio.

 

Aquí dejo mis links favoritos sobre nutrición:

https://mipediatravegetariano.com

https://nutricionvegana.org

https://vegetarianismo.net

 

4 comentarios sobre “5 básicos de la Nutrición Vegana

  1. Buenas,
    ¿Esos porcentajes que pones de absorción de donde los has sacado? No sé si son así, en principio la proteina vegetal se digiere igual de bien. Los elefantes son animales inmensos y son herviboros, así que está claro que los musculos se pueden desarrollar bien con proteina vegetal.
    Las proteínas como decia no me preocupan porque es algo muy facil de obtener, y de hecho nuestra sociedad come una dieta excesivamente proteica. La mayoría de la gente tendría que preguntarse cómo obtener las suficientes verduras y frutas diarias, no lo otro.
    Te refiero al Plato de Harvard en esto: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish
    Como ejercicio quiero que recuerdes tus ultimas dos comidas, ¿el 50% eran verduras y frutas?

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  2. Gracias por responder. Sí, entiendo que los vegetales contienen las mismas protes que pueda tener la carne, pero la pregunta sería:

    – Si me como 150 gramos de carne, que contiene 30 gramos de prote y que mi cuerpo digiere al 100%
    y por otro lado otra persona
    – Come un plato de lentejas que contiene 25 gramos de prote pero su cuerpo digiere sólo un 20% de ella.

    Qué forma hay de poder ingerir más prote? Y que se asimile igual que la prote animal?
    Pq está claro que no es bueno ni factible estar comiendo cada día 2 kilos de legumbres o verduras, para tener el mismo equivalente que la prote animal.

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  3. Hola Andreu, gracias por escribir.
    Se que hay legumbres que ya son completas de por sí, así que a nivel de proteínas y cadenas de aminoácidos nos aportarían lo mismo, como: “garbanzos, la judía blanca, la soja y los azukis”

    Fuente: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2019-05-30/como-combinar-alimentos-para-obtener-mas-nutrientes_2037974

    También hay maneras de aprovechar mejor los nutrientes, por ejemplo: vit C + hierro:
    “La vitamina C aumenta aún más la absorción del hierro que aportan los alimentos vegetales. Se puede acompañar la comida de hortalizas y verduras crudas -coles, espinacas, rúcula, berros, canónigos, pimiento rojo- o comer fruta -kiwi, mandarina, naranja…- de postre.”

    Fuente: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/aumentar-biodisponibilidad-nutrientes_1507

    Si te interesa el tema, puedes hacer búsquedas en google con “aumentar biodisponibilidad nutrientes” y añadir el alimento que te preocupe más.
    Un saludo

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  4. Que opináis de la biodisponibilidad de los nutrientes? Se asimila igual una prote vegetal que una animal?
    O sea, para el organismo es lo mismo 30gr de protes de lentejas que 30gr de protes de carne?

    Le gusta a 1 persona

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